すぐ出来る！セルフセラピー
ご自宅で比較的簡単に実践できるリラクゼーションをご紹介いたします。
自分で「何となく」やってみたいものから取り組んでみるといいと思います。そして、習慣化することが大切です。まずは朝起きた後、夜寝る前、ふっと一息ついたときに、意識的にやってみてください。そうすると、ストレッサ―がかかってゴムボールがへこんでしまったとき（図１）にも、「リラクゼーションの状態」をつくることが簡単になるのです。
ポイントは無理してやらない事です。（逆にストレスになりますからね。。。）ご自身の「やりたい」「やろっかなー」「ちょっとだけやってみよっかなー」と思う時に始める事です。日々の習慣がストレスに強い体質をつくっていきます。ポイントは、楽しみながら「習慣化」です。ぜひ、興味を持って生活に取り入れてみましょう♪
呼吸法
呼吸はその時の自分自身の体（こころ）の状態が直にあらわれやすいものです。緊張していたり、不安なことがあったりすると、呼吸は自然と浅くなり、息をあまりしていない状態にあったり、「吐く」ことがうまくできなくなったりします。
呼吸法をマスターし、習慣化すると、「いま、ここにあるがまま」の自分の状態を確かめると同時に、心身をリラックスさせる効果があらわれます。朝起きてから、夜寝る前、不安や緊張を感じた時などに意識して行い、習慣化してしまいましょう。
・口から吐いて、鼻で吸います。（または鼻から吐いて、鼻で吸います：自分のやりやすい方で）
・「1,2,3,…８」と心の中で数えながら呼吸をします。「1,2,3,…８」「1,2,3,…８」（８を二回）で吐く→「1,2,3,…８」で吸う。
・目をつぶってお腹、胸が膨らんだりしぼんだりするのを感じながらおこないます。
・数分間続けてみます。
・だんだんリラックスするのを感じましょう。
呼吸法はとても大切なので、他ページにも詳しく記載しておきました。「呼吸法」
手のひら運動
カフェでゆったりとお茶をのんでいるときや、お家のソファーでくつろいでいるとき、眠りにつく前など、手のひらがぽかぽかと温かくなることに気づくことがあると思います。そんな手のひらのリラックス状態をつくってみましょう。
・息をいっぱいに吸いながらいっぱいに手のひらを広げて2-3秒止めます。
・次にゆっくりと息を吐きながら力を抜いて手のひらを握ります。
・この「グーパー」と呼吸を4-5回繰り返します。
・この運動を繰り返していくと、緊張している状態が和らいでいくのを感じます。
自律訓練法
1930年ごろにドイツの精神科医シュルツによって開発された心身の自己調整法です。現在は、医療・教育・産業・スポーツなどの領域に多く普及しているようです。この「自律訓練法」では、「体から心へ」働きかけて、体と心の緊張を低下させていきます。
・静かな落ち着いた場所で横になる、または、くつろげる椅子やソファに深めに座ります。
・両足はやや開き、手のひらを上にし、体幹からはなします（ひざの上に置きます）。
・目を閉じて頭の中を真っ白にします。何かが浮かんで来たら、右から左に流していくようにしましょう。
・鼻から深く息を吸って口からゆっくりと吐き出す呼吸法をします。
・ここまでがととのったら、手の平と足の指にギュッと力を入れて、筋肉を収縮させて、一気に脱力して緩めましょう。筋肉が緩んだ状態がどんな状態かを感じます。
そして、ゆっくりと、つぎのような状態を感じていきます。
0：気持ちがとっても落ち着いています。
1：両手と両足がとっても重くなっています。
2：両手と両足がとっても温かくなっていきます。
3：心臓が静かに規則正しく波打っています。
4：らくに呼吸をしています。
5：おなかがとても温かくなっていきます。
6：額が涼しくなっていきます。
ヨガをやっている方は、このワークを比較的簡単にできると思いますが、これまでの経験から、実際に一人で試してみて、実感を得ていただくのが結構難しいもののようです。1,2までできれば上出来です。これができるようになると、リラクゼーションの達人ですね(＾＾)マスターされたい場合は、セッションでもお教えします。
眼球運動
目を動かすのは脳なので、眼球運動が脳の活動と関係していて、脳のリラクゼーションを引き起こすという考え方があるようです。また、トラウマ治療に眼球運動が用いられることもあります。眼球運動の力を実際に体験してみましょう。
・目を左右に数十回動かしてぱっと止めます。
・すると、目の周りの筋肉が緩んで、とても深いリラックス状態を引き起こします。
アロマテラピー
嗅覚からのリラクゼーションをとりいれてみましょう。
市販のものが安く手に入ります。ラベンダーなどの精油はとくにリラックスにいいとされています。火の取り扱いに注意は必要ですが、アロマポットにろうそくで焚くタイプのものは、香りが広がりやすく、おすすめです。炎をみることもこころに安らぎをもたらします。
また、夜寝る前やリラックスしたいときだけではなく、「部屋にいる間中ずっと」焚いていることが「理想」だということです。
ちなみに、私（玉田）は、「リラックス」「リフレッシュ」「スタディ」「ビューティ」「ウェイクアップ」「スリーピング」などの市販のブレンドを、気分に合わせて選んでいます。無印良品から出ているシリーズなどは、香りもいいですし、量がある割に比較的安価で結構お勧めです。
ハーブティ
カモミールなど、鎮静効果があるものがでまわっています。ほとんどのものがカフェインの入っていないものですので、体に優しく、自然の力をとりいれられるよい方法です。
ヒーリング音楽
聴覚からのリラクゼーションをとりいれてみましょう。
マッサージ
家族や恋人、友人に頼んだり、それが難しければ、マッサージしてもらえるところへ行ってみましょう。人の手のひらからもらうエネルギーは、大きな癒しをもたらします。
ヨガ・座禅・気功
体の形のコントロールを通してリラクゼーションを実現するという方法です。東洋では古くから実践されてきた、伝統的な方法です。
運動
ウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。
ストレッチ
肩甲骨周り、そして、首、肩のストレッチ、下半身の筋肉トレーニング（スクワットなど）がおすすめです。
この記述は、セッションをさせて頂いた方に、ご自宅でもお一人でできることをお伝えしたいという思いで綴らせていただきました。よろしければ、お試しいただき、心身の安らぎを体験していただければと思います。心身のリラクゼーションをとおして、それが習慣になり、ストレスフルな状況でもポンとまんまるなゴムボールにすぐ戻ってしまうような、そんな体質になればいいですよね。何かわからないことがありましたら、どうぞお気軽にご連絡をくださればと思います。あなたのHappyを、こころからお祈りしております。
（レポート：玉田妃路子 加筆と編集：竹内嘉浩）
次に呼吸法の詳細やその他のテクニックをご紹介しております。